適切な食事とプロテインは基本ですが、さらにパフォーマンスを最大化し、停滞期を打破するための鍵となるサプリメントがクレアチンです。また、脳のエネルギー代謝をサポートし、記憶力や集中力などの認知機能を改善する可能もあります。


クレアチンの主要なメリット3選
1、爆破的なパワーと筋力アップをサポート
クレアチンの最大の役割は、「瞬発的なエネルギー供給」のサポートです。
筋肉が収縮する際のエネルギー源はATP（アデノシン三リン酸）ですが、激しい運動ですぐに枯渇してしまいます。クレアチンは、このATPを素早く再合成するための材料となります。
結果として、高強度なトレーニング（高重量でのリフティング、短距離走など）において
・1RM（最大挙上重量）の向上
・挙げられる回数（レップ数）の増加
が期待でき、これが効果的に筋肉への負荷を増やし、成長を加速させます。

2、筋肉の水分量増加による「パンプ感」とボリュームアップ
クレアチンを摂取すると、筋肉内の細胞に水分を引き込む作用があります。（細胞のボリュームアップ効果）
これは単なる「むくみ」ではありません、この水分量の増加は
・筋肉が大きく見える視覚的なボリュームアップ
・栄養素の取り込みが良くなるなど、合成環境の改善
にも繋がると考えられており、より効率的な筋発達の土壌を整えます。

3、疲労回復のサポートと連日のトレーニングを可能に
トレーニング中のパフォーマンス向上だけでなく、クレアチンはトレーニング後のリカバリーにも役立ちます。
高強度の運動後、筋肉なら蓄えられたクレアチンの貯蔵量が回復を助かることで、より短期間で次の質の高いトレーニングに臨めるようになります。

トレーニング→筋繊維の破壊→回復（クレアチンがサポート）→強化

このサイクルを効率よく回すことが、目標達成への近道です。


摂取方法
基本の摂取量
・1日あたり3〜5gを目安に、毎日継続して摂取することが推奨されています。

摂取のタイミング
・トレーニング1〜2時間前（間食、プロテインと一緒に）：インスリン感受性が高まるため、吸収率が良くなります。
・トレーニングをしない日：朝食時など、忘れにくいタイミングで毎日摂取しましょう。

クレアチンが脳にもたらすメリット3選
1、記憶力・学習能力の向上
特に短期記憶や作業記憶といった、情報を一時的に保持し、処理する能力（ワーキングメモリ）の改善が複数の研究で報告されています。脳よエネルギー代謝が活発になることで、新しい情報を効率よくインプットし、必要な時に素早くアウトプットする能力がサポートされます。

2、集中力・処理速度の向上
クレアチンは、特に複雑な判断や素早い意思決定が求められるタスクにおいて、情報の処理速度を向上させる効果が示されています。脳の神経伝達がスムーズになり、反応時間が短縮されることで、仕事や勉強のパフォーマンス向上につながります。

3、精神的疲労の軽減と気分安定
睡眠不足や精神的なストレスは、脳のエネルギーを大きく消耗させ、疲労感や気分の落ち込みを引き起こします。クレアチンは、これらの状況下で脳機能の低下を防ぐサポートをします。疲労感が軽減され、気分が安定することで、モチベーションの維持にも役立つ可能性があります。

クレアチンはパフォーマンス向上からリカバリー、また集中力、記憶力、そして脳のスタミナを支える強力なパートナーになり得ます。